压腿也是所有运动项目最基本的一个准备活动。

准备活动一 慢跑及变速跑

慢跑可以促进血液循环，减少受伤几率。
慢跑可以使腿部的肌肉和韧带得到很好的放松，有利于韧带拉长到最佳效果。

跑步时间为5至10分钟。

准备活动二 下肢拉伸运动

下肢拉伸运动包括体前屈、弓步压腿、分腿双手碰地等，使下身的韧带肌肉得到大幅度的拉伸。

如何做体前屈？ Step 1 双手尽可能向上伸展 身体呈一字 Step 2 身体慢慢向前探 Step 3 双手碰到自己的踝关节

向下拉伸过程中可逐步用双手碰触地板，这样可以充分拉伸后膝盖和脚后跟的韧带。

Step 4 站直后双腿分开与肩同宽 Step 5 伸直双手 Step 6 保持膝盖处不弯曲 身体向前探 Step 7 打开双手交叉触碰双脚

这样还可以锻炼腰部。

如何做弓步压腿？ Step 1 做弓步

前腿成90度，后退膝盖绷直，脚跟尽量贴地。

Step 2 身体下沉压腿

Step 1 找与腰部同高的架子 Step 2 将腿搭在架子上

搭在架子上的腿保持伸直状态，接触地面的腿膝盖不可弯曲，脚尖需向着正前方。

架子高度较高时可换较低的架子压腿。

Step 3 循序渐进地将身体向前探压腿

Step 1 将腿搭在架子上

接触地面的脚脚尖可45度或90度分开。

Step 2 身体45度面向前方 Step 3 将胯转正 Step 4 一只手抱住另一侧腹部 另外一只手压向搭在架子上的脚

压腿的过程中不可急于求成，循序渐进才会达到好的效果，慢慢坚持就可以使韧带变得柔软，可以压得更低更好，如果急于求成的压腿可能会导致受伤，严重时可能导致肌肉拉伤、撕裂。
压完腿后腿部会产生酸痛感，正常范围内的痛感是正常现象。

压腿及劈叉后需做恢复训练，这样可以减轻疼痛，也使韧带的拉伸达到最好效果。
最好的恢复训练为正踢腿。

Step 1 手扶栏杆 Step 2 身体立直 脚尖向前 Step 3 前后摆腿

从低到高慢慢踢腿，同时在踢腿的过程需保持膝盖伸直，勾起脚尖。

Step 4 踢另外一条腿 Step 5 转向反面 身体立直 Step 6 前后摆腿

动作要领与之前相同。

踢腿的目的为放松韧带，踢腿的高度可因人而异。