准备活动一.5至10分钟慢跑及变速跑

跑步可以促进全身的血液循环并使肌肉都活动起来。

准备活动二.拉伸下肢 Step 1 坐到地面 脚底合拢 双膝弯曲 双手抱脚 Step 2 摇晃双膝拉开胯部韧带

可用双手帮助双膝下压。

Step 3 单腿伸直 一只脚放在伸直的大腿上 一只手抓住脚踝 另一只手下压膝盖

该方法可拉伸大腿外侧韧带。

两条腿均需拉伸用以保证平衡。

劈横叉基础训练一： Step 1 站立 双手撑地 Step 2 分开双腿向下坐

向下坐的高度因人而异，如果觉得同就可以在这个位置坚持一下，10秒到30秒。

坚持时间不要过长容易损伤腕关节。

劈横叉基础训练二： Step 1 坐立双腿伸直分开

尽可能将双腿劈开最大。

Step 2 双手尽量触碰脚尖

可以自己数做10-30下，根据个人情况。

需要注意膝盖不可弯曲。

Step 3 双手尽量触碰另一侧脚尖 Step 4 双手带着身体向前趴

双手达到最远点后坚持30秒左右的时间。

这样做完可能会觉得胯部到膝盖酸胀，这是属于正常现象。

长时间的基础训练后，双腿感觉偶尔能触碰地面时，可开始尝试横叉。

横叉的动作姿势：

双腿伸直分开劈成一字，双手带着身体趴向地面，上身不断向前移动。