Step 1 活动膝关节

前后三次；
从前往后转三圈；
从后往前转三圈。

Step 2 活动腰部

腰部左右各转三次。

Step 3 活动脚踝和手腕

脚踝和手腕同时活动三至五次。

Step 4 活动肩部

肩部拉伸，防止肌肉拉伤。

Step 5 拉伸动作

弓步左右两边，各做五秒。
两手扶住膝盖，腰部挺直，压肩。

Step 6 坐地拉伸

坐地拉伸，两腿伸开，膝盖内侧不要离地弯曲；
头向脚尖靠拢，腰不能弯，手扣好向前三至五次。

Step 7 跪步拉伸

跪步拉伸锻炼大腿正侧肌肉。
前腿跪下曲直，腰尽量向后，后退伸直与前腿成一条直线。

拉伸左右都要进行，拉伸为了提前唤醒肌肉。

Step 8 提膝

提膝是跆拳道的准备活动之一，正提膝时膝盖要提过腹部，收腿，绷脚尖，快速做十次。

准备活动也可用于课后恢复。