改善动作一 蛇灵动

首先跪坐在瑜伽垫尾端；
双手向前伸直，额头贴到地面；
手指向外分开，手掌压实地面；
吸气时抬起头，眼睛看前方；
呼气时抬起臀部，弯手肘，胸部向下落到双手之间；
吸气时推起上半身，向上抬高。

胸口往上提，肩膀往下沉，不要端肩，要收腹，腰骶和脊柱往上伸展。

再呼气时低头，拱起后背，将大脚趾重叠在一起；
臀部向后靠，额头贴地；
最后双手将身体推起来。

蛇灵动对脊柱和腰骶部区域酸痛现象以及腰椎间盘突出有非常好的缓解。
可以每日早晚各做一遍，进行调整。

改善动作二 蝗虫式

向前方趴下，下颚触地，双手手臂向前伸直；

双手分开的距离与肩膀同宽，双脚分开的距离与髋部同宽。

下颚下沉，触到地面，腰骶部放松；
吸气时，双腿抬高，直到双膝前侧向上抬高；
呼气时，双腿落下。

吸气时下颚抬起，胸口上提，双手提起，眼睛看向斜前方；
呼气时落下。

可以单侧练习，也可以双手双脚同时练习。

双手双脚同时练习：

吸气时，抬起下颚，抬起胸腔，双手抬高，双腿向上抬高，腰骶部放松，腹部收紧；
呼气时，身体向下落下；
最后双手收回来，撑起身体，回到跪坐的位置。

注意事项一 呼吸要跟上

吸气和呼气跟体势结合，不可有屏息的现象。
吸气时深长而饱满，呼气时完全而透彻。
练习蛇灵动时吸气时向上，呼气时向下，一个呼吸一个动作。

注意事项二 练习蝗虫式腰部放松

肩膀离耳朵远一些，沉肩，完全展开，保持放松。