动作一 剪刀腿式

双腿向前伸直，身体向后躺下；

发髻不舒适时可解开。

双腿并拢 ，双手掌心朝下放于身体两侧，手臂伸直，不要弯曲；
十个手指向外侧张开，手掌完全下压；
脚趾勾起，脚跟蹬出，部向内收紧；
吸气时，右腿抬起30°角，右腿不动，左腿抬高到60°角；
吸气时，交换双腿，右腿向上，左腿向下。

剪刀腿练习，双腿伸直，不可弯曲。如有腰椎间盘问题，膝可以稍稍弯曲。

动作二 自行车式

双手置于身体两侧下压，腿向上伸直，左腿不动；
右腿向下落，落至斜角45°停下；
呼气时，慢慢屈膝，左腿向上蹬直，再下落至斜角45°停下；
双腿交替，像在蹬自行车，一侧腿向上，另一侧腿屈膝向下。

动作要放慢。

再将角度放到30°左右，往上蹬，放低，以此类推。
最后慢慢屈膝回来，双手抱住小腿前侧，调整放松。

练习剪刀腿式时双腿要完全伸直，上下交替。
练习蹬自行车式时，要保持大腿和小腿肌肉完全收紧，脚跟要蹬出去。