动作一 束脚式

双脚掌心朝内合十，双手手指相扣抱住前脚掌；
两侧膝盖下沉、扩张，最好用膝盖去找地面；
保持后背挺直，不要弓背，将胸口向外推出；
吸气时双膝上提找肋骨，呼气时双膝下沉找地面。

保持双膝打开自然向下；
手不要解开，胸口上提；
深吸气时抬头，呼气时后背向前；
手肘自然弯曲，额头尝试碰到地面。

在这里停留，保持五个呼吸。

吸气时头部抬起，然后抬胸腔，最后把后背抬起来；
双手十指解开向外，手搭在双膝下缘；
将双腿向中间并拢。

动作二 坐脚式

双腿向外侧完全打开；

双腿开合的角度不要挑战自己的极限。

将臀瓣的肌肉向外拨开；

要感觉坐骨在地面坐实。

脚趾回勾，脚跟外蹬，双手前放；
吸气抬头；
呼气后背向前，手臂向前伸直，曲手肘，落额头。

保持这个动作五个呼吸。

抬头，双手将后背推起；
放松脚趾和双腿；
手扶在双膝窝下侧，将双腿收拢，左右晃动放松一下。

事项一 束脚式时双脚脚掌心扣实 事项二 练习坐脚式时脚趾一定要往回勾 脚跟向外蹬 事项三 臀部肌肉用手向外拨开

否则腰部容易塌陷。

这两个动作可以有效调整内分泌，加速骨盆区域的血液循环，长期练习有助调整女性内分泌，缓解经痛和骨盆酸痛。