动作一 登山者

动作要点：
跪立、双手撑地、双脚蹬地、呈高位平板支撑动作；
抬头、双脚打开与肩同宽、双腿交替提膝。
可适当加快速度。

建议动作持续30秒，无法做到30秒做到身体极限即可。

动作二 侧弹跳

动作要点：
身体呈前倾状，向侧面大跳，两侧交替跳跃，手臂自然弯曲。
保持腰背直立，呼吸平稳。

建议动作持续30秒，无法做到30秒做到身体极限即可。

动作三 波比式

动作要点：
双手向下在脚前扶地，双腿跳跃向后蹬，使身体与地面平行，跳回；
双臂上举，身体直立向上跳；
重复动作。

重复该动作建议持续30秒，无法坚持30秒做到身体极限即可。

动作四 脚步快速开合

动作要点：
双脚打开与肩同宽，臀大肌后展，双手向前伸，双脚向左右依次迈步后收回；
膝盖应顺着脚尖方向弯曲，膝盖不可超过脚尖；
适当加快运动速度。

重复该动作建议持续30秒，无法坚持30秒做到身体极限即可。

每天每个动作做4-6次，持续一段时间即可减掉腰部赘肉。